كيفية حساب سعراتي الحرارية
.webp "كيفية حساب سعراتي الحرارية")
كيفية حساب سعراتي الحرارية |
أن كثير من العقبات قد تواجه النساء حين يقررن اتباع حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد، مثل الرغبة في معرفة السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، وكيفية حساب السعرات الحرارية للجسم، لذلك إذا كنتِ تريدين اتباع رجيم السعرات الحرارية، ولا تعرفين عدد السعرات في الأطعمة، في هذا المقال نقدم لكِ مقدار السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة لنسهل عليكِ الأمر، وحتى لا تترددي في اتباع نظام غذائي صحي يساعدك في الحفاظ على وزنكِ، ويجعلكِ تمتلكين جسمًا مثاليًا دائمًا.
ما هي السعرات الحرارية؟
تُعبّر السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) عن وحدة الطاقة الغذائية، وهي تُشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من الطعام والشراب المُتناول، والمستخدمة في النشاط البدني، والوظائف الأساسية في الجسم، مثل: التنفس، والتفكير، والمشي، والحديث، وتناول الطعام، كما أنها تُعرف بأنّها كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد كيلوغرام من الماء مقدار درجة مئوية واحدة، وعند تناول كمية أكبر من الكمية اللازمة منها يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.
معدل السعرات الحرارية
إليك معدلات ما يحتاجه الشخص البالغ من السعرات الحرارية اليومية في ما يأتي:
الرجل: يحتاج ما يُقارب 2500 سعرة حرارية يوميًا.المرأة: تحتاج ما يُقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا.
قد تتغير هذه النسب وفقًا للعوامل الآتية:
- العمر: كلما زاد عمر الشخص قل عدد السعرات الحرارية المحروقة.
- الجنس: يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء.
- النشاط اليومي: يؤثر معدل النشاط اليومي على حرق السعرات الحرارية، فالأشخاص اللذين يتحركون أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر.
- تكوين الجسم: حيث أن الأشخاص الذين يمتلكون عضلات أكثر يحرقون سعرات أكثر من الأشخاص الذين يمتلكون عضلات أقل أثناء الراحة.
- الحمل: تحرق النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
- الرضاعة: تحرق النساء المرضعات سعرات حرارية أكثر.
كيف أعرف أن معدل الحرق منخفض؟
يتراود السؤال الشهير لدى العديد من الأشخاص ماهي الأطعمة الصحية و كيف أعرف أن معدل الحرق منخفض؟ إليك أهم الدلائل التي يمكنك من خلالها معرفة إذا كنت تعاني من معدّل حرق منخفض:
- اكتساب وزن زائد بدون أي أسباب
إذا كنت تقوم بحساب السعرات الحرارية ، وتتناول الطعام الصحي، وتُمارس الرياضة، ومع ذلك تقوم باكتساب الوزن فإن ذلك يعني بأنك قد تعاني من معدل حرق منخفض.
قد يعزى معدّل الحرق المنخفض الذي يؤدي إلى زيادة الوزن المفاجئة إلى قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism)، الأمر الذي يستدعي استشارة الطبيب من أجل التأكّد من التشخيص الدقيق.
- تعاني من صعوبات في خسارة الوزن
إذا كنت تحاول خسارة الوزن باستخدام عدّة طرق مع ممارسة الرياضة بشكل مستمر ولفترات طويلة ولكنك لم تقم بخسارة أي غرامات فإن ذلك مؤشر على معدل حرق منخفض.
- الشعور بالتعب طوال الوقت
كيف أعرف أن معدل الحرق منخفض؟ إن معدّل الحرق المنخفض يعني أن عملية الحرق من أجل إنتاج الطاقة تعدّ بطيئة، ممّا قد يشعر به الإنسان عند شعوره بالتعب طوال الوقت.
- جفاف البشرة
عندما يعاني الإنسان من الحرق المنخفض، فإن ذلك يعني بأن الخلايا في جسم الإنسان لا تعدّ فعّالة كما يجب أن تكون بسبب فقدانها للإمداد الكافي من الدم.
عندما لا تصل الدماء والعناصر الغذائية بشكل كافي إلى الخلايا ومنها خلايا البشرة فإن هذه الخلايا تفقد المرونة والرطوبة بداخلها ممّا يسبب لها الجفاف.
- تساقط الشعر
يمكن ملاحظة تساقط الشعر كأحد الأعراض لمعدل الحرق المنخفض، إذ يقوم الشعر بالتساقط عند نقص المواد الغذائية التي يتم إمداده بها بشكل مستمر.
- الصداع المستمر
إن الإصابة بقصور الغدة الدرقية الذي ينتج عنه انخفاض معدلات الحرق يسبب الإحساس بالصداع المستمر.
- الشعور بالبرد طوال الوقت
إن الشعور بالبرد طوال الوقت هو أحد أعراض قصور الغدة الدرقية والذي ينتج عنه انخفاض في معدل الحرق، ولكن لا يمكن الجزم بذلك الأمر إلى من خلال تشخيص الطبيب.
- عدم انتظام في الدورة الشهرية
إن معدل الحرق المنخفض الناتج عن قصور الغدة الدرقية يسبب عدم انتظام في جميع الهرمونات في الجسم، ممّا ينتج عنه عدم انتظام في الدورة الشهرية.
- الإمساك
يؤثر انخفاض معدل الحرق على حركة الأمعاء، ممّا يسبب مشكلة الإمساك للأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدل الحرق.
أسباب انخفاض معدل الحرق
فيما يأتي أهم الأسباب التي تؤدي إلى انخفاض معدل الحرق:
- الجينات
- الهرمونات
- قلة النوم
- اتّباع حمية قاسية
- عدم شرب الماء بشكل كافي
1. الجينات : يعتمد معدّل الحرق بشكل أساسي على الجينات الخاصة بالإنسان، إذ يمتلك بعض الأشخاص معدلات حرق أعلى أثناء الجلوس أو النوم مقارنة بغيرهم.
2. الهرمونات : تؤثر الهرمونات بشكل أساسي على الحرق خصوصًا لدى الأشخاص المصابين بأي من الأمراض التي تؤثر على عمل الغدة الدرقية أو الأشخاص المصابين بمرض السكري.
3. قلة النوم : عادة ما تؤثر قلة النوم على معدّل الحرق بشكل كبير، لذلك يكون الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات كافية من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
4. اتّباع حمية قاسية : عندما لا يقوم الإنسان بتناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق داخل الجسم.
5. عدم شرب الماء بشكل كافي : تؤثرقلة شرب الماء على معدّلات الحرق وتؤدي إلى انخفاضها في معظم الأحيان.
هنالك ثلاثة معادلات من خلال اختيار أحدهما يمكن التحكم بالوزن، وإذا تم التعرف على كيفية التحكم بهذه المعدلات، فذلك يقلب المعادلة لصالح ما تريد تحقيقه، وهذه المعادلات هي الآتي:
الطاقة الداخلة للجسم = الطاقة المستهلكة أو الخارجة من الجسم، فهذا يعني المحافظة على وزن ثابت.
الطاقة الداخلة للجسم > من الطاقة المستهلكة، فهذا يعني سعرات حرارية زائدة في الجسم، مما قد يعني تحويلها وتخزينها على شكل دهون في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن إذا ما اعتمد هذا النظام كأسلوب حياة.
الطاقة الداخلة للجسم < من الطاقة المستهلكة، فهنا نحصل على نتائج فقدان الوزن وخسارة الدهون المتراكمة في الجسم، وهذا ما يرجوه الأغلب بالتأكيد!
كيفية قياس الحصص الغذائية
- التوزين: يُعدّ توزين الطعام أكثر الطرق دقّة لمعرفة الكمّية المتناولة منه، ولكن هذه الطريقة تستهلك الكثير من الوقت ولا يُمكن تطبيقها في جميع الأوقات، لذلك فإنّها تُعدّ طريقة غير عمليّة.
- استخدام أكواب القياس: يمكن استخدام مقاييس الأحجام المعيارية بشكل أسرع وأكثر سهولة من الموازين، ولكنّها تستهلك أيضاً الكثير من الوقت وتُعدُّ غريبةً في بعض الأحيان.
- المقارنة: بالرغم من أنّ هذه الطريقة تُعدّ أقل دقّة من غيرها بشكلٍ ملحوظ، إلّا أنّها طريقةٌ سهلة وسريعة وخاصّة أثناء وجود الشخص خارج المنزل، وتوضّح الأمثلة الآتية كيفية تحديد بعض الحصص الغذائية الشائعة بمقارنتها مع بعض الأغراض المنزلية: تُعادل الحصة الواحدة من اللحوم التي تزن 85 غراماً تقريباً حجم مجموعةٍ من ورق اللعب القياسية. تُعادل الحصة الواحدة من الجبنة والتي تزن 42.5 غراماً تقريباً حجم إبهام اليد. تُعادل الحصة الواحدة من الفواكه الطازجة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم كرة المضرب أو التنس. تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات الورقية الخضراء الطازجة والتي تساوي كوب تقريباً حجم كرة القاعدة أو البيسبول. تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية المطبوخة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم فأرة الحاسوب. تُعادل الملعقة الصغيرة الواحدة من زيت الزيتون حجم البنانة أو رأس الإصبع تقريباً.
كيفية حساب سعراتي الحرارية
لكل 100 غرام
- الخبز العربي 300 سعر حراري
- الخبز الأبيض 240 سعر حراري
- كورن فلكس 370 سعر حراري
- المعكرونة (مسلوقة) 110 سعر حراري
- الشوفان 55 سعر حراري
- الأرز الأبيض (مسلوق) 140 سعر حراري
- الأرز البني 135 سعر حراري
لكل 100 غرام
- لحم بقري (مشوي) 280 سعر حراري
- لحم الضأن (مشوي) 300 سعر حراري
- الكبدة 150 سعر حراري
- دجاج (مشوي) 200 سعر حراري
- بط (مشوي) 430 سعر حراري
- سمك السلمون 180 سعر حراري
- سمك التونة بالماء 100 سعر حراري
- سمك التونة بالزيت 180 سعر حراري
- السلطعون 100 سعر حراري
- الجمبري 100 سعر حراري
- لانشون 400 سعر حراري
- نقانق مشوية 280 سعر حراري
- نقانق مقلية 320 سعر حراري
- البيض المسلوق 150 سعر حراري
- البيض المقلي 180 سعر حراري
السعرات الحرارية في الحليب ومنتحات
الألبان لكل 100 غرام،
- الجبن الطازج 440 سعر حراري
- الجبن الرومي 410 سعر حراري
- جبن الشيدر قليل الدهن 260 سعر حراري
- جبن القريش 80 سعر حراري
- جبن الموزاريلا 280 سعر حراري
- الجبن الكريمي 428 سعر حراري
- المثلجات (أيس كريم) 180 سعر حراري
- حليب كامل الدسم 70 سعر حراري
- حليب خالي الدسم 38 سعر حراري
- الزبادي الطبيعي 60 سعر حراري
- الزبادي خالي الدسم 45 سعر حراري
لكل 100 غرام
- العدس (مسلوق) 100 سعر حراري
- الفول (سادة) 88 سعر حراري
- الفول (مدمس) 180 سعر حراري
- الحمص (مسلوق) 270 سعر حراري
- الفاصوليا البيضاء (مسلوقة) 130 سعر حراري
- البازلاء 148 سعر حراري
- الذرة 130 سعر حراري
السعرات الحرارية في الفواكه بمختلف
أنواعها
- التفاح 44 سعر حراري
- الموز 65 سعر حراري
- التوت البري 25 سعر حراري
- التمر 235 سعر حراري
- العنب 62 سعر حراري
- جريب فروت 32 سعر حراري
- كيوي 50 سعر حراري
- برتقال 30 سعر حراري
- ليمون 30 سعر حراري
- شمام 28 سعر حراري
- خوخ 30 سعر حراري
- كمثرى 38 سعر حراري
- أناناس 40 سعر حراري
- الفراولة 30 سعر حراري
- طماطم 20 سعر حراري
- البطيخ 30 سعر حراري
- الأفوكادو 16 سعر حراري
- البروكلي 32 سعر حراري
- الكرنب 20 سعر حراري
- الجزر 40 سعر حراري
- قرنبيط (مسلوق) 30 سعر حراري
- خيار 10 سعر حراري
- الخس 15 سعر حراري
- الفطر 15 سعر حراري
- الزيتون 80 سعر حراري
- البصل 33 سعر حراري
- السبانخ 8 سعر حراري
- البطاطس المسلوقة 70 سعر حراري
- البطاطس المقلية 140 سعر حراري
- البطاطا الحلوة 86 سعر حراري
لكل 100 غرام
- السكر الأبيض 400 سعر حراري
- السكر البني 380 سعر حراري
- المحليات الصناعية 0 سعر حراري
- العسل 280 سعر حراري
- العسل الأسود 290 سعر حراري
- مربى 250 سعر حراري
السعرات في المكسرات، البذور، والوجبات
الخفيفة (سناكس) لكل 100 غرام
- فشار 460 سعر حراري
- اللوز 575 سعر حراري
- البندق 630 سعر حراري
- الفول السوداني 565 سعر حراري
- الجوز 655 سعر حراري
- الفستق 560 سعر حراري
- بذور اليقطين 560 سعر حراري
- بذور دوار الشمس 585 سعر حراري
- رقائق البطاطس 540 سعر حراري
لكل 100 غرام
- بيتزا الجبن 267 سعر حراري
- بيتزا الدجاج 234 سعر حراري
- بيتزا ببروني 255 سعر حراري
- بيتزا مارغريتا 275 سعر حراري
- برجر بالجبن 263 سعر حراري
- ناجتس الدجاج 295 سعر حراري
- اللحم 270 سعر حراري
لأنواع الحلويات المختلفة لكل 100 غرام
- الشوكولاتة 530 سعر حراري
- البسكويت (كوكيز) 485 سعر حراري
- غزل البنات (الحلوى القطنية) 645 سعر حراري
- المرشميلو 318 سعر حراري
- الوافل 275 سعر حراري
- كعكة الشوكولاتة 390 سعر حراري
- كعكة الجبن (تشيز كيك) 320 سعر حراري
لكل 100 غرام
- زيت الذرة 800 سعر حراري
- زيت الزيتون 800 سعر حراري
- زيت دوار الشمس 885 سعر حراري
- زيت الكانولا 885 سعر حراري
- الزبدة 720 سعر حراري
- السمن البلدي 850 سعر حراري
فيديو ثلاثة طرق لحساب السعرات الحرارية
نصائح لخفض السعرات الحرارية
- تناول وجبة غذائية صغيرة في بداية الأمر، ثم الانتظار للحظات للتحقيق فيما إذا كان الشعور بالجوع ما زال ملازمًا للإنسان أم بدأ بالتلاشي.
- الحرص على تناول الغذاء من طبق الطعام وليس من الأكياس والمغلفات التي تحتوي على كمية أكبر، حيث يمكن للطبق تحديد الكمية الواجب أكلها وعدم تحفيزك على تناول المزيد منها.والبعد عن الأطعمة الغير صحية.
- الإطلاع على أدق تفاصيل الملصق التعريفي الموجود على الأغذية، حيث يكشف عن كمية الكالوري الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة.
- استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات.
- زيادة معدل النشاط البدني لحرق أكبر قدر من الطاقة المستهلكة.
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا، بمقدار 8-10 أكواب من الماء.
- تنظيم مواعيد الطعام والتخلص من الفوضى في تناول الأطعمة.
- التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة السريعة والجاهزة.
- تحديد كمية الدهون المتناولة وعدم حذفها نهائيًا، وذلك لحاجة الجسم الماسة للأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.