أن الأطعمة الصحية مفيدة ومهمة لكل مرأة ،فقد لا يختلف تكوين المرأة جسديًا، نفسيًا أو عقليًا بشكل كبير عن تكوين الرجل، لكن قد تختلف احتياجاتها الغذائية قليلًا، نظرًا لما تعانيه المرأة من فترات الحمل والرضاعة والعديد من الحالات الصحية المختلفة.تابعينا في هذه المقالة لنقدم إليك أفضل الأطعمة الصحية للمرأة.
تعرفي علي أفضل 12 أطعمة صحية للمرأة
 |
تعرفي علي أفضل 12 أطعمة صحية مفيدة ومهمة لكل مرأة |
ما هو الطعام الصحي
هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، وتزيد من شعوره بالراحة، وبالطاقة ويساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ولكن للاسف العديد من الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي المعتاد غير مفيدة ، وعادة ما يشار إليها بالأطعمة غير المرغوب فيها، والتي لا ينبغي تضمينها بكثرة في النظام الغذائي الصحي، وعلى الرغم من احتواء الدهون والزيوت على كميات عالية من السعرات الحرارية؛ إلا أنها تعد ضرورية ولكن بكميات صغيرة والتمتع بصحة جيدة لا يقتصر على اتباع نظام غذائي صحي فقط بل هو إجراء تغييرات على نمط الحياة ككلكما ان التقليل من السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الاشياء المهمة.
لماذا تحتاج المرأة إلي أحتياجات غذائية مختلفة عن الرجل
تحتاج المرأة إلى احتياجات غذائية مختلفة عن احتياجات الرجل فهي تحتاج لتناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من القيم الغذائية لتحافظ على مستويات الطاقة المطلوبة لأداء نشاطاتها اليومية كما تَمُر على جسم المرأة تغييرات عديدة تميزها عن الرجل , منها الحمل, الولادة, فترة الرضاعة والتغييرات بمستوى الهرمونات , التي تؤثر وتتأثر من تغذية المرأة . فالتغذية الغير متوازنة من الممكن أن تضر في صحة المرأة ,لذلك فهي تعتبر عنصرا أساسيا لضمان صحتها وصحة أطفالها في المستقبل ,إذ أنه من المعروف أن تغذية المرأة قبل وفي فترة حملها ,لها تأثير كبير على نسبة تعرض الجنين للإصابة بالسمنة وأمراض القلب لدى بلوغه وتقدمه بالسن.
ونظرًا لأن النساء يفقدن الكثير من الدم في دوراتهن الشهرية ، فإن النساء بحاجة إلى المزيد من الحديد أكثر من الرجال لمحاربة التعب أو فقر الدم. وفي حين أن الهدف هو تناول الطعام الصحي، هناك بعض الأطعمة أكثر أهمية للمرأة.
أهمية النظام الغذائي الصحي
إليك قائمة بأفضل 12 أطعمة صحية للمرأة
 |
الحبوب الكاملة |
 |
الخضروات الليفية |
تعتبر الخضروات الورقية معجزة غذائية بحدّ ذاتها، فهي غنية بالعديد من المعادن، الفيتامينات، والألياف أيضًا كما انها تحتوي على كمية من المواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض , كما أنها أحد المسببات الهامة لفقدان الوزن لانها تعطيك الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في الجوع كما يمكن للألياف خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وتساعد على تخفيف تقلبات السكر في الدم عن طريق ابطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد الوجبات وهذا يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري , تحتوي ايضا الخضروات الورقية على الكثير من الماء مما يساعد على الحفاظ على نضارة البشرة وجمال الشعر .
ومن أهمّها السبانخ، الكرنب، الخس، اللفت، وغيرها.
3- التوت
 |
التوت |
الفواكه
الملونة من فصيلة التوت كالفراولة، التوت البري، التوت الأزرق معروفة باحتوائها
على عوامل قوية مضادة للسرطان. كما أنها تلعب دورًا هامًا في إصلاح الخلايا،
ومكافحة العديد من الأمراض بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون
.ويعتبر التوت بكل أنواعه من أهم الفاكهة المركزة بالعناصر الغذائية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الحفاظ على جهاز هضمي سليم وتجنب الإمساك. كما هو غني جداً بالعناصر النباتية الصحية والمواد المضادة للتأكسد .ويقوم بتعزيز وظائف الدماغ وترابطها معاً وتنشيط الذاكرة لأنها تتمكن من الوصول إلى خلايا دماغية مما يساهم في تحسين ترابطها ببعضها البعض. وبالإضافة إلى ذلك، فهي قد تلعب دوراً في اطالة عمر الخلايا الدماغية.
ويقوم بتقوية جهاز المناعة وتجنب حدوث أمراض السرطان.
وأيضاً يلعب دوراً في تحسين نسبة الكولسترول في الدم وبذلك فهي مفيدة لصحة القلب.
4- أطعمة غنية بحمض الفوليك
 |
حمض الفوليك |
ينبغي
أن تحرص المرأة الحامل على تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك خلال نظامها
الغذائي اليومي. فهي ضرورية للوقاية من حدوث تشوهات الجنين. كما أنها أساسية
لضمان صحة القلب.
و يقلل حمض الفوليك من :
عيوب الأنبوب العصبي.
فقدان البصر المرتبط بالشيخوخة أو الضمور البقعي.
أنواع معينة من السرطانات مثل سرطان المريء.
ومن أهم مصادر حمض الفوليك السبانخ، البرتقال، اللفت وغيرها.
5-عين الجمل
يعمل
الجوز على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كما أنه مصدر غني للدهون
الصحية ومضادات الاكسدة والفيتامينات والمعادن. إلى جانب ذلك، فهو غني بالدهون غير المشبعة والتي تساعد على
الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6- الكركم
 |
الكركم |
ان الكركم بة مادة الكركمين ذات القيمة الطبية العالية. وقد أثبتت بعض الأبحاث أن
الكركم مفيد في علاج بعض الحالات مثل التهاب المفاصل، ومشكلات الجهاز الهضمي
الشائعة بين النساء ويطرد السموم من الجسم ويحمي من الزهايمر ويحارب الاكتئاب ويقلل من الاصابة بالامراض المزمنة.
7- الطماطم
 |
الطماطم |
ان الطماطم بها مادة الليكوبين التي تحافظ على نضارة البشرة وحيويتها وتحميها من اي اضرار وتحسن المزاج وتساعد علي امتصاص العناصر الغذائية وتساهم في سرعة التئام الجروح. وقد أثبتت
الدراسات أيضا أن لها دورا فعالا في علاج سرطان الثدي. بالأضافة إلي ،انها تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
8- أطعمة غنية بالكالسيوم
 |
أطعمة غنية بالكالسيوم |
من أكثر الأمراض الشائعة التي تواجه النساء هيهشاشة
العظام.نتيجة عدم حصول
المرأة على الكمية الكافية من الكالسيوم مما يتسبب في ضعف العظام وخاصة المرأة الحامل.وبالمقابل يساعد الكالسيوم علي دعم وظيفة العضلات والاعصاب ويساعد
الكالسيوم أيضًا على الوقاية من سرطان القولون وينظم ضغط الدم ومستويات الهرمونات. ومن أهم مصادر الكالسيوم الزبادي،
اللبن، الجبن، البيض.
9- بذور الكتان وبذور الشيا
 |
يذور الكتان ويذور الشيا |
بذور
الكتان مصدر ممتاز للأوميجا 3، التي تعمل على الوقاية من خطر الإصابة بسرطان
الثدي وأمراض القلب المختلفة. كما تتمتع أيضًا بخواص مضادة للالتهاب مما يساعد على
الوقاية من التهاب المفاصل.
وبذورالشيا تعتبرغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل: أحماض الأوميجا 3 ، والكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف الغذائية، وكذلك الكالسيوم ، ومضادات الأكسدة تساعد في إنقاص الوزن كثيرًا ما يقال بأن بذرة الشيا يمكنها أن تساعد في إنقاص الوزن، لأنها تشعرك بالشبع والامتلاء، فإن تناولت كميات قليلة منها فقد تخسر الوزن وينظمعملية الهضم وينظم مستويات سكر الدم.
 |
السلمون |
معظم النساء، تفتقر إلي الحديد. والسلمون من المصادر الغنية بالحديد، كما أنه أيضا غني بالأوميجا 3 والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية والتحكم في تقلب المزاج
كما انه مصدر غني بالبروتين ،غني بفيتامينات ب ،مصدر جيد للبوتاسيوم ،ملئ بالسيلينيوم ويمكن أن تدعم صحة العظام .11- التمر
 |
التمر |
تحتوى التمور على أعلى نسبة من السكر ولكنها منخفضة بمؤشر نسبة السكر في الدم ما يجعلها أطعمة خارقة، إلى جانب ذلك، يوفر التمر أيضًا الطاقة والبوليفينول والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ،ومضاد للالتهابات، مفيد لمرضى السكري ،مفيد لصحة العظام، يعزز صحة الجهاز الهضمي ،يعالج فقر الدم ،يعزز صحة الجهاز العصبي ،يحفاظ على صحة القلب ولة قيمة غذائية عالية.
12- العسل
 |
العسل |
يحتوي
عسل النحل على أكثر من 70 مادة هامة لجسم الإنسان، فهو غني بالسكريات والخمائر
والفيتامينات والأملاح المعدنية كالكالسيوم والفوسفور
والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت واليود، يقوم بعلاج الحروق و الجروح وعلاج امراض القلب كما انة سهل الهضم، ويقوم بعلاج الامراض الجلدية ومضاد للعفونة ويقوم بعلاج حب الشباب وعلاج أمراض الأنيميا و فقر الدم ومبيد للجراثيم وملين فعال ويقوم بعلاج أمراض الجهاز التنفسي و الروماتيزم كما انه خافض لحموضة المعدة، ويعالج مشاكل خسارة الشعر ويهدئ ويعالج الأرق.علاج فعال لاضطرابات الجهاز الهضمي
وعلاج امراض الكبد ويساعد في الوقاية من امراض السرطان.
نصائح هامة للتغذية الصحية
ان تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية وفقاً لمستوى نشاط الشخص مهم للموازنة ما بين مقدار الطاقة التي يستهلكها وتلك التي يستخدمها مفتاح النظام الغذائي الصحيّ، كما ينبغي تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- تناول الدهون الصحية بدلا من المصنعه: يجب اكل الدهون الصحية، والحد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عاليةٍ من الدهون المشبعة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة ومن امثلة الدهون الصحية الزيوت النباتية، والمكسرات، والأسماك.
- محاولة تقليل عدد السعرات الحرارية : قد يؤدي تناول السعرات الحرارية بكميةٍ أكبر من التي يحتاجها الجسم في الحياة اليومية والأنشطة البدنية إلى زيادة الوزن، بينما يؤدي تناول سعراتٍ حراريةٍ أقلّ من التي يحتاجها الجسم إلى فقدان الوزن.
- تناول وجبات خفيفة صحية: قد يساعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية على تقليل الجوع، ومنع الإفراط في تناول الأطعمة، وينُصح باختيار الوجبات الخفيفة المنخفضة بالسكريّات المُضافة والملح؛ بما في ذلك: الجزر الصغير، والفواكه الطازجة، والزبادي قليل أو منزوع الدسم بدلاً من تناول رقائق الشيبس، والكعك، والبسكويت والأكل الغير الصحي.
- تناول الأطعمة المحمصة أو المشوية: فعلى سبيل المثال يُمكن تناول السلطة المُغطّاة بالدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي.
- التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح وتجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية عالية من الملح والسكريات المضافة، والابتعاد عن المشروبات الغازية السكرية.
- الحفاظ على رطوبة الجسم لاطول فترة: يعد الماء من العناصر الغذائية الضرورية، ولذلك يجب شرب كميات صغيرة من الماء والسوائل باستمرار طوال اليوم، كما ينبغي الحد من المشروبات التي تحتوي على السكر والملح.
- شرب القهوة السوداء: تحتوي العديد من أصناف القهوة التجارية على الكثير من المكونات الإضافيّة، وقد تؤدي هذه المواد إلى إبطال جميع الفوائد الصحية للقهوة، وإضافة المزيد من السعرات الحرارية والسكريات، ولذلك بشرب القهوة السوداء بدلاً من هذه الأصناف، ويُمكن أيضاً إضافة كميةٍ قليلةٍ من الحليب أو القشدة دون إضافة السكر.
- تناول الفواكه كاملة بدلا من شرب عصائرها: تعد الفواكه مصدراً غنيا بالماء، والألياف الغذائية، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، ونظرا لأنها تحتوي على الألياف النباتية المختلفة فإن السكريات الموجودة فيها تهضم ببطء شديد، ولا تسبب ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم.
- ممارسة التمارين الرياضية: ينصح بممارسة الأنشطة البدنية كالمشي، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة،وغيرها.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: فالنوم من الاشياء الهامة وقد يؤدي عدم الحصول على ساعات كافية من النوم إلى زيادة الشهية، مما ينتج عنه زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
وفي النهاية لكل سيدة فالأكل الصحي يؤدي إلى تحسين صحة الجسم وبالرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية متنوعة إلا أننا في الوقت ذاته لا نجد غذاء واحدا يمكنه أن يحتوي على كافة العناصر الغذائية، لهذا ينصح خبراء التغذية والصحة العامة بضرورة تناول مختلف أصناف الطعام دون الاقتصار على نوع واحد فقط.